요요현상 생겼던 5개월 10kg 체중감량 보고서 -

지난 2004년에 살을 빼기로 작정하고 총 12kg 정도 감량했다. 

이 보고서는 예전 블로그에 올렸던건데, 

5개월간 운동했던것을 엑셀에 빠짐없이 기록해놓고

나름 저 그래프에 보람을 느끼며 운동 했었다. 1-6월까지 총 12kg 감량했으나 이후 3개월여 만에 8kg이 불어버리는 일이 있었다. 그때를 기억하고 문제점을 보안하고자, 이 보고서를 올려본다. 

2004년 보고------------------------

2004 1월 6일

 

새로운 마음으로 회사 동료와 헬스클럽 등록하다.

체중 x.00kg

 

1월 초

달리기  1.5Km  (9km/h) 주5회
사이클  1km (20km/h)
걷기  2.4km  (출퇴근)

 

1월중순

달리기  2km  주5회
사이클  1km
걷기  2.4km

 

1월말

달리기  3km - 5km (휴일 10km) 주5회
사이클  1km
걷기  2.4km

 

- 1월 총 걷고 달린거리 107.1km
- 체중 -> 체크 못했음
- 자체 평가 무리하지 않게 시작해서 적당 수준의 운동량으로 끌어올리는데 성공
- 음식조절 없음. 다만 저녁늦게 운동 끝나는관계로 저녁식사 늦어짐.
안하던 운동하느라 식욕이 저하됨
- 유산소운동위주, 폐활량 늘리기, 근육운동 전혀안함
- 운동시간 오전 30분 저녁 30분

 

2월초

달리기 3km - 12km (평균 7km) 주 5회
사이클 5km 주2회
걷기 2.4km

 

2월 중순

달리기 3km - 13km (평균 10km) 주 6회
사이클 6km - 13km (평균 7km) 주 5회
걷기 2.4km

 

2월말
달리기 3km - 10km (평균 6km) 주 5회
사이클 2km - 14km (평균 10km) 주 5회
걷기 2.4km

 

- 2월 누적 걷고 달리고 사이클로 간거리 450.3km
- 체중 (x - 5)kg
- 본격적으로 운동시작
- 음식조절 없음
- 유산소운동으로만
- 오전 30분 오후 50분
- 매일 운동 주 5-6회

 

3월 초
달리기 3km - 10km (평균 7km) 주 6회
사이클 6-10km (평균 8km) 주 4회
걷기 2.4km

 

3월 중순

달리기 3-13km (평균 8km) 주 6회
사이클 1-14km (평균 5km) 주 3회
걷기 2.4km

 

3월말 
달리기 10-12km (평균 10km) 주 5회
사이클  2-15km(평균 5km) 주 3회
걷기 2.4km

 

- 3월 누적거리 853.3km
- 체중 (x-7.5)kg
- 규칙적인 운동 주 5-6회
- 오전 30분 오후 1시간
- 유산소운동 + 윗몸일으키기 1일 50회
- 인라인 거리는 사이클에 포함
- 음식조절 없음

 

4월초

달리기 3-12km 평균(6km) 주 3회
사이클 8-17km  평균 12km 주 2회
걷기 2.4km

 

4월 중순

달리기 3-15km 평균 8km 주 4회
사이클 20km  주 1회
걷기 2.4km

 

4월말
달리기 3-11km 평균 7km 주 4회
사이클 5km 주 1회
걷기 2.4km

 

- 4월 누적거리 1106.5km
- 체중 (x - 9)kg
- 유산소운동위주
- 러닝머신에서 걷기위주로 전환
- 운동에 조금 지쳐 휴식병행 주 4회정도운동
- 윗몸일으키기 1일 120회
- 음식 조절 없음
- 오전 30분 오후 1시간반
- 걷기속도는 7km/h - 8km/h 최대 9km/h
- 유산소운동 위주여서 체지방 2kg 근육 1kg 감소

 

5월 초 
달리기(빨리걷기) 4-11km 평균 6km 주 4회
사이클 x
걷기 2.4km

 

5월중순 
달리기(빨리걷기) 2-10km 평균 7km 주 2회
사이클 5-10km 평균 7km 주 1회
걷기 2.4km

 

5월말 
달리기 (빨리걷기) 4-10km 평균 8km 주4회
사이클 10km 주 1회
걷기 2.4km

 

- 5월 누적거리 1267.1km
- 체중 (x - 10)kg 최대감량 (x-12)kg
- 유산소운동위주에 무산소운동 병행
- 벤치프레스등 하루 40회
- 윗몸일으키기 하루 250회이상
- 오전 30분 오후 1시간 30분
- 걷기 속도는 8km/h 최대 9.5
- 음식조절 없음

* 평가 
유산소운동을 과도하게 하다보니 사람이 맥아리가 없어짐.
근육운동 병행하다보니 단단해 보이기는 하는데 나름대로 스트레스 받음
처음에 달리기로 시작했는데 종아리가 너무 굵어지고 발바닥이 아파서 
걷기로 바꿨는데 의외로 효과 있었음. 종아리 얇아지고 허벅지 살도 빠지기 시작
그래도 달리기 잘했다는 생각이 든것은 폐활량이 조금 좋아져서 
이후에 빨리 걷기하는데 바탕이 되었다고 생각됨.
인라인타는거 의외로 운동량 많음.
운동전후에 스트레칭으로 근육 풀어주는것 꼭필요.
30분 걷기 이후 부터 살이 빠진다고함.

 

6월운동 목표
1. 주 5회이상 운동
2. 오전 30분 
 - 빨리걷기 8km/h로 30분 -> 4km
 - 윗몸일으키기 160회
 - 벤치프레스 1종 40회
 - 스트레칭
3. 오후 1시간 30분
 - 빨리걷기 8km/h로 40분 -> 6km
 - 윗몸일으키기 320회
 - 벤치프레스 4종 각 40회
 - 스트레칭
 - 하체운동
 - 아령운동
4. 인라인스케이팅
5. 걸어서 출퇴근
6. 수분섭취
7. 체지방 1kg 감량
* 뱃살 내장지방빠질때까지만 좀더 노력하자..

 

 

 

다이어트 그래프

빨간 점이 있는 라인이 체중

영역그래프는 누적거리

지금 생각해봐도 대단한 감량이었다. 비록 요요현상이 생기긴 했어도 이때 살을 빼지 않았더라면 걷잡을 수 없는 사태가 일어났을지도..
이후에 요요현상을 겪는데, 기회 있으면 그때의 글도 찾아 올려야겠다. 
경험상 무리하지 않고, 유,무산소운동 병행하고 식사조절하고 , 운동이 즐거우면 체중조절은 성공한 것이다.